功能性肌肥大训练计划

一、卧推60kg5x8 接下来如何计划训练？

针对你卧推60kg 5x8的训练成果，接下来的训练计划建议如下：1. 若每周只练一次胸且目标为肌肥大： 可以尝试在胸肌日加入上斜卧推，每组810次，进行45组。 平板卧推在每组能稳定完成10次或达到11次时，再考虑加重，起始可从8rm开始。2. 若一周练两次胸且重在增肌： 可以交替进行平板与上斜卧推，每次56组，每组810次。

二、增肌的训练方法有哪些？

深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、肩推等。孤立动作为辅：针对薄弱部位或小肌群（如肱二头肌、三角肌后束）。哑铃弯举、侧平举、腿屈伸等。训练强度与容量 重量选择：建议使用最大重量（1RM）的 65%~75%（8~12次/组），这是增肌的经典范围。组数与次数：每个动作35组，每组612次（肌肥大...

三、聊聊肌肥大(增肌)的机制

定义：通过短时间内高强度训练，促使肌肉缺氧和乳酸积累，从而刺激肌肉生长。实现方式：如23分钟内产生泵感，血流限制BFR是一种有效方法。肌肉损伤：定义：训练后的肌肉酸痛是肌肉微损伤的体现。作用：适度的损伤有助于肌肉适应性增强，但过度损伤则有负面影响。控制：在训练计划中，适度的酸痛感和频率是关键...

四、如何训练肌原纤维肥大？

通过代谢应激刺激肌肉肥大，在相当程度上增加你的力量，不断地进行陌生的运动，以便在训练过程中造成良性的肌肉损伤。我们可以通过阻力训练（举铁或俯卧撑，卷腹等徒手训练）来使肌原纤维肥大，做这些训练会将肌纤维撕裂，然后肌纤维会在你休息期间吸取营养，自我修复的更强壮。

五、【最好的力量训练计划系列】之五:Candito 6周计划

Candito 6周力量训练计划要点如下：阶段目标：基础到进阶：计划的前6周旨在让肌肉逐渐适应高强度训练，通过渐进的超负荷训练使身体适应大重量。重点在于肌肥大和选择性测试新1RM。周期化训练：融合了周期训练元素，以避免训练停滞，确保无论是新手还是高手都能持续进步。每个动作的重量和组数保持稳定，并根据...

三大项是哪三大项

健身“三大项”——硬拉、卧推、深蹲，它们被作为拉、推、蹲的代表性训练方式，不管是健身新人还是健身老炮儿都不会放过。三大项也常常被看作是力量的象征，在力量举训练和肌肥大训练中被作为主项动作。所以在以肌肥大为目的和以力量为目的的训练计划中都会涉及这三项动作及其动作变式。下面以一份最简单的...

怎样能让肌肉快速增长

比如像蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激，缩短休息时间，注重顶峰收缩，这样的话，你可以创造爆炸性的泵感！给长度较长的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧...

再不借助任和器械下,做什么运动可以锻炼胸大肌

在进行胸大肌肌肥大训练时,要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图:上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼,需要使用上斜板的训练动作,例如上斜哑铃卧推,上斜杠铃卧推,或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图:下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼,...

5*5训练法

增强力量：通过逐渐增加重量，有助于整体增强力量和爆发力。肌肉生长：复合动作能刺激肌肉生长，5x5训练法提供的强度和体积有助于促进肌肉肥大。时间高效：每周仅三次锻炼，是构建力量和肌肉的高效方式。简单易遵循：适合初学者或偏好结构化训练计划的人。成功秘诀：从挑战但可管理的重量开始，每周逐渐增加...

如何合理的定制力量训练计划？

从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练计划：我推荐“分离性训练法”，假设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的计划来进行：周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。周二：背部、肱二头肌（单一动作）。周三：大腿、小腿。周四：肩部、斜方肌、腹肌。周五：休息。周六：肱二头...